ヨーグルトで摂る乳酸菌!食べ方の工夫とは?


ヨーグルトは、牛乳と乳酸菌とでできているわけですが、乳酸菌のタイプや種類や含有量にも注意が必要です。健康効果を考えるのであれば、ヨーグルトならどれも大差はない、と思うと大きな間違いになります。また、より一層の健康効果を考えて、ヨーグルトと共に摂取したい栄養素もあり、ちょっとした予備知識も必要になります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌について

ヨーグルトは、生きた乳酸菌の入っているタイプと殺菌された乳酸菌の入っているタイプがあります。生きた乳酸菌のタイプがお薦めです。また、生きた乳酸菌のタイプであっても、胃酸や消化液でも死なずに腸に到達する「プロバイオティクス」の表示のあるものがお薦めです。また、乳酸菌の種類によって、健康効果の内容が便秘改善や免疫向上や美肌効果など多岐に渡るため、乳酸菌の種類にも注意する必要があります。

さらに注意すべきは、乳酸菌の含有量です。乳酸菌は、一度にまとまった個数を摂取しないと、必要充分な数にまで増殖できません。摂取すべき乳酸菌の個数は、10億個単位から100億個単位の膨大な数になります。乳酸菌は、腸内で増殖して個数を増やしますが、充分な個数にまで増殖するには時間がかかりますし、食べ物と共に順次排泄もされるため、最初からある程度まとまった個数の摂取が必要になります。

オリゴ糖と乳酸菌は最高の食べ合わせ!

乳酸菌の増殖には、オリゴ糖が必要です。オリゴ糖とは、単糖類が数個結合してできる糖類で、乳酸菌の食料になるものです。腸内で乳酸菌を充分に増殖させようとすると、オリゴ糖の積極的な摂取が推奨されます。自然の食品にもオリゴ糖が含まれていることがありますが、それだけでは不足しがちですので、積極的に乳酸菌の増殖を促すために、プロバイオティクスのヨーグルトと共にオリゴ糖も同時に摂取することが望ましいのです。

シロップにしたオリゴ糖が市販されています。オリゴ糖シロップが一番簡便に利用できますが、オリゴ糖を多く含む自然食品を利用する方法もあります。オリゴ糖を多く含む自然食品としては、ヤーコン(芋の一種)、黄な粉、ささげ豆などがあり、各種豆類に多くオリゴ糖が含まれています。ただし、これら自然食品だけから充分な量のオリゴ糖を摂取することは簡単ではありません。

ヨーグルトは食べる時間も大事!

ヨーグルトは、夜に食べると効果が大きいと言われます。それは、夜間に腸が活発に活動するためです。また、空腹時よりは、食後に食べるのが良いとも言われます。それは、高濃度の胃酸にさらされず、乳酸菌がダメージを受けにくいからです。胃酸に強いタイプの乳酸菌であっても、高濃度の胃酸にさらされると、それなりのダメージを受けますから、胃酸があっても食事の食べ物で薄まっているタイミングが最適です。

とは言え、食べる時間帯をそれほど気にする必要はありません。時間を気にするとすれば、ヨーグルトの鮮度に注意した方が良いでしょう。ヨーグルトを購入してから時間の経ったものは、生きた乳酸菌から乳酸が大量に放出され酸味が増していますし、乳酸菌は、自分が出した乳酸による酸性度の上昇によって、活力を失って衰弱していきます。

少しの工夫で大きな違い!おいしく健康的に!

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類は、多種多様です。乳酸菌の種類によって、健康効果の種類も違ってきます。自分が必要としている健康効果がどれかをまず決め、食べるヨーグルトの種類を決めます。そして、そのヨーグルトの健康効果が最大限に発揮される食べ方を考えることになります。オリゴ糖のシロップを加えると、美味しくなるだけでなく乳酸菌の増殖を促します。

また、ヨーグルト容器に表示されている摂取量の目安よりも少し多めに摂取すると良いでしょう。少なすぎると効果はなく、多すぎても問題はないからです。ヨーグルトは、継続的に食べ続けることが基本です。乳酸菌は、腸壁に取り付いて定着することはなく、やがて食べたものと一緒に排泄されますので、継続して食べ続ける必要があります。そのためには、飽きずに食べられるよう工夫することも大事で、刻んだフルーツを混ぜて食べるなど、味の変化を楽しめるようにするのも良いアイデアです。

日本食物繊維研究会誌「乳果オリゴ糖含有乳酸菌飲料が便秘傾向にある女子大学生の排便状態に及ぼす影響」(外部サイト)


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