乳酸菌を豊富に含む食品とは


乳酸菌といえばヨーグルトなどの乳製品が思い浮かびますが、日本では昔から乳酸菌を味噌や醤油などで毎食食べてきました。最近は乳酸菌入りのお菓子やサプリメントなど様々な商品が出回っていますが、和食のブームもあって昔ながらの食べ物が見直されてきています。身体に多くの嬉しい効果を持つ乳酸菌を、乳製品にプラスして和の食べ物で取り入れていきましょう。

乳酸菌が多い食べ物って?

今どきの乳酸菌が多い食べ物の代表格としては、ヨーグルト、ナチュラルチーズや発酵バターなどが挙げられます。ヨーグルトには1㎖あたり1000万個以上の乳酸菌が含まれます。しかし日本には醤油や味噌、納豆などの大豆を発酵させた発酵食品が豊富にあり、漬物、塩麴にも含まれます。ひと昔前までの日本では発酵食品を常時摂っていたことになります。身体に良いと世界でも人気になっている和食は乳酸菌を摂るのに適した料理なのです。

和食の他にも、甘酒や日本酒、特にどぶろくやにごり酒にも乳酸菌が多く含まれます。乳酸菌は腸内環境を整える効果が抜群ですが、乳酸菌を摂る時に一緒に食べるとよい食べ物があります。乳酸菌は熱に弱いのでなるべく加熱しないで食べ、乳酸菌が増殖するようにエサとなるオリゴ糖やビタミンCを含む食品を摂ると効果的です。料理の材料や種類を考えて様々な種類の乳酸菌を摂るとよいでしょう。

乳だけに!?乳酸菌の多い乳製品!

乳を使って作られたチーズやヨーグルトなどの乳製品には乳酸菌が豊富に含まれています。この乳酸菌は、乳糖を分解して乳酸を作り出す菌で、動物性乳酸菌とも呼ばれています。牛乳を乳酸菌で発酵させたものがヨーグルトですが、発酵乳を加工して作られた乳酸菌飲料もたくさんあり大人にも子供にも人気があります。しかし乳酸菌を摂るために大量の乳酸菌飲料を飲むと糖分を過剰に摂ってしまうことになるので注意が必要です。

また乳酸菌が含まれるチーズは、ナチュラルチーズだけです。プロセスチーズのようにナチュラルチーズを加工して作られたものは加熱される製造過程で乳酸菌は死んでしまいます。普通のバターは発酵していませんが、ヨーロッパで好んで使われている発酵バターはバターや生クリームに乳酸菌を添加して作られたものです。家庭でも生クリームとヨーグルトを使って発酵バターを作ることができますよ。

ウワサの植物性乳酸菌!何に含まれているの?

動物性乳酸菌に対して植物性乳酸菌は、先に挙げたような味噌、醤油、納豆等の代表的な日本の食べ物にたくさん含まれています。ぬか漬けやすぐき漬けなどの漬物は乳酸菌がたっぷりの食べ物ですが、日本だけでなく、韓国のキムチや中国のザーサイ、ドイツのザワークラウトも同様に乳酸菌を多く含む食べ物です。特にキムチは、ヨーグルトにも匹敵する量の乳酸菌が含まれます。

キムチは植物性乳酸菌と材料のアミから由来する動物性乳酸菌によって発酵され、発酵の段階で複数の乳酸菌が入れ替わって増殖して複雑な風味を醸し出しています。世界各地で昔から親しまれている漬物には植物性乳酸菌がたくさん含まれているということですね。また動物性乳酸菌に比べて植物性乳酸菌は、植物由来のブドウ糖や果糖、ショ糖など多くの多糖類を分解できます。塩分や他の微生物とも共存できる強い乳酸菌なので、胃酸にも強く腸内環境を長く整える働きがあります。

美は腸から… 食べ物選びは大切です

腸の中で悪玉菌が増えると有害物質が腸壁から吸収され、便秘や下痢、ガンのリスクが高くなるなど身体に様々な影響を及ぼします。乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。その結果便秘の改善や、免疫力アップ、肌トラブルを改善することができるのです。他にも抜け毛や薄毛の予防、口臭予防、高血圧やコレステロール値の改善にも効果があると言われています。

乳酸菌が豊富な食べ物を毎日欠かさず摂ることで、太りやすい体質を改善できダイエットにつながるともされています。つまり腸内環境が整うと悪玉菌が減って、腸内の血流が良くなり代謝が上がり、余分な脂肪は貯えずに便として体外に排出させるようにするのです。乳酸菌で腸をキレイに保つために、漬物や和食を取り入れるのも良いのではないでしょうか。

腸内細菌学雑誌「腸内フローラの研究と機能性食品」(外部サイト)

ビフィズス菌研究所「ビフィズス菌と乳酸菌の違い」(外部サイト)


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